تمارين للبطن السفلية: لحرق الدهون ورشاقة الجسم!

لا تقتصر فوائد تمارين بطن سفلي على حرق الدهون المختزنة في تلك المنطقة فحسب، بل تُساعد على تقوية العضلات ومنحها شكلاً مسطحاً، وهي رائعة لجميع الإناث.

ترغب العديد من النساء في الحصول على مظهر مشدود لمنطقة البطن، أو إبراز عضلات البطن كجزء من كمال الأجسام، إذ تتكون منطقة البطن من أربع عضلات رئيسية تشكل دعامة للجزء الأمامي من الجذع، وتؤدي دوراً في حركة وانحناء الجسم. وإليكِ تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق… جربيها في المنزل.

أفضل تمارين شد عضلات البطن

يعدّ أداء تمارين بطن سفلي بانتظام، عامل مساعد في تحسين مُعدَّل العمليَّة الاستقلابيَّة في الجسم، ما يضمن بقاء مُعدَّل الأيض مرتفعاً طوال اليوم، وحتَّى أثناء النوم. وبالتالي حرق الدهون الزائدة في منطقة البطن، مع إبراز عضلاته. في ما يأتي أفضل تمارين بطن سفلي، يُمكنك تطبيقها في المنزل من دون الحاجة إلى ارتياد صالات الأندية الرياضية، واستخدام المعدات.

الهدف من تمارين بطن سفلي، هو استهداف الأجزاء الرئيسية من عضلات البطن السفلية، وتقويتها لتحسين واستقرار وتوازن النشاط اليومي.

تسلق الجبال:

استلقي على بطنك، وارفعي جسمك باستخدام اليدين والقدمين. مع الحرص على إبقاء جسمك مستقيماً وذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين. ضعي راحتي يديك على الأرض ومدّدي ساقيك خلفك والقدمين معاً. ثم، حرّكي ركبتك اليمنى ببطء باتجاه صدرك، فالركبة اليسرى. كرّري التمرين من 15 إلى 20 مرّة بُغية الحصول على النتيجة المرجوة.

رفع الساق:

استلقِي على ظهرك، ودعي ذراعيك على جانبيك وكفيك على الأرض. قومي بتجنيد قلبك لرفع ساقيك بشكل مستقيم حتى يشكّل جسمك زاوية 90 درجة. أنزلي ساقيك ببطء إلى الأرض. أكملي 10 مرات لـ 3 مجموعات.

الجرش:

استلقِي على ظهرك على بساط واثني ركبتيك وثبتي قدميك على الأرض، واجعلي ذراعيك متقاطعتين على صدرك. تأكدي من عدم ثني رقبتك طوال الحركة. باستخدام عضلات البطن، ابدئي في دحرجة رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض. توقفي مؤقتاً عندما تصلين إلى القمة، ثم انزلي ببطء لأسفل.

أكملي 15-20 ممثلاً لـ 3 مجموعات. وإليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.

مجموعة تمارين البطن.. فعّالة في شدّ المنطقة

ثني الركبة:

هذا التمرين فعّال في إحراق دهون البطن السفلي وشدّه.

استلقي على الأرض، مع ثني الركبتين أثناء الشهيق، وقومي برفع الرأس والكتفين من الأرض. استرخي مع الزفير، وارجعي إلى نقطة البداية. كرّري التمرين من 5 مرّات إلى 10 منها، ثمّ استريحي، وتأكّدي من سلامة الرقبة أثناء التمرين. ركّزي نظرك على نقطة في سقف الغرفة، تلافيًا لئلا تحني رقبتك أثناء التمرين.

ركلات المقص:

استلقي على ظهرك واضغطي على عضلات البطن. ارفعي ساقيك قليلاً مع الحفاظ على أسفل ظهرك متصلاً بالأرض. أبعدي ساقك اليمنى إلى يسارك وضعي ساقك اليسرى فوقها. ثم استمري في التبديل حتى تنتهي من التكرارات. حاولي إبقاء أصابع قدميك مشدودة أثناء التمرين. مرة أخرى، ركّزي على إبقاء أسفل ظهرك ملتصقاً بالأرض. إذا كان هذا صعباً، ارفعي ساقيك لأعلى قليلاً.

لمس القدم:

بعد الجلوس بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك وقدميك، استلقي للخلف، وارفعي جسمك عن الأرض. مدّي ذراعيك بشكل مستقيم، ودعي راحتي اليدين لأعلى، حتى يشكل جسمك شكل الحرف V. حاولي لمس أصابع قدميك. اثبتي لمدة 30 ثانية. انتقلي إلى شكل القارب المنخفض عن طريق إسقاط قدميك إلى حوالي ست بوصات فوق الأرض. فالعودة إلى نقطة البداية.

كرّري التمرين لعشر مرّات.

تمارين تخسيس البطن للنساء

هناك بعض التمارين الهامة التي تُساعد على تحقيق نتائج فعّالة في التخلص من دهون البطن للنساء، إليكِ بعض هذه الأنواع وكيفية استخدام كلًا منها:

تمارين الكارديو:

تمارين الكارديو مثل الجري، والسباحة، وركوب الدراجة الهوائية، تعتبر من أكثر التمارين فعالية في حرق السعرات الحرارية وخفض نسبة الدهون في الجسم، ويوصى بممارسة تمارين الكارديو لمدة 30-45 دقيقة يوميًا أو ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع، كما يمكن دمج هذه التمارين مع تمارين تخسيس البطن لتعزيز النتائج.

تمارين البلانك:

وهي تُعتبر من التمارين التي تُعرف بالثبات والقوة، وتمارين البلانك تستهدف تقوية عضلات البطن والظهر والكتفين.

يمكنك القيام بتمرين البلانك، من خلال هذه الخطوات:

استلقي على بطنك وارتكزي على ذراعيك وأطراف أصابع قدميك، مع الحفاظ على جسمك في وضع مستقيم، حاول البقاء في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية، وزد المدة تدريجيًا مع التحسن في قدرتك.

تمارين الدراجة:

يستهدف هذا التمرين حرق الدهون وتقوية العضلات، وتعمل تمارين الدراجة تعمل على تقوية عضلات البطن وتقليل الدهون بشكل ممتاز، ويُساعد القيام بهذا التمرين، على تفتيف الدهون الزائدة وزيادة مُعدل الحرق، ويمكنك اتباع الخطوات التالية لتحقيق أفضل النتائج:

استلقي على ظهرك وضع يديك خلف رأسك، ثم ارفع قدميك عن الأرض وابدأ في تحريكهما كما لو كنت تركب دراجة، قم بتكرار هذا التمرين لمدة 15-20 دقيقة يوميًا للحصول على النتائج المرجوة.

تمارين الجسر:

تهدف هذه التمارين تقوية العضلات وتحسين الوضعية، ويعتبر تمرين الجسر من التمارين التي نُساعد على تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر.

ويتم التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني ركبتيك، ثم ارفعي حوضك نحو السقف حتى تكوني في وضعية الجسر، حافظي على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، ومع تكرار هذا التمرين من 10:15 مرة.

تمارين الساقين المرفوعة:

يعمل هذا التمرين على شد وتقوية عضلات البطن السفلى.

فقط استلقي على ظهرك وارفعِ قدميكِ بشكل مستقيم، و حافظي على هذه الوضعية لمدة 15-20 ثانية، ثم اخفضي قدميك ببطء إلى الأسفل، يمكن تكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.

تمارين الدراجة الهوائية

يعتبر تمرين الدراجة الهوائية من التمارين الفعّالة في تنحيف البطن وتقوية العضلات، استلقي على ظهرك واركبي دراجة وهمية عن طريق تحريك قدميك في الهواء كما لو كنت تركبين دراجة، و قومي بتكرار هذا التمرين لمدة 15-20 دقيقة يوميًا لتحصلي على تنحيف لمنطقة البطن بشكل صحي ومناسب.

لايف ستايل على مدار الساعة