بهذه الخطوات تحافظين على رشاقتك في رمضان

مع بداية شهر رمضان المبارك، تنقلب موازين المنزل رأساً على عقب، بدايةً من طقوس الأيّام اليومية التي ترافق هذا الشهر وصولاً إلى النظام الغذائي المتغيّر، خاصة في بلادنا العربية التي تتميز بأطباق رمضان الشهية من مختلف الأصناف والأنواع، وعلى وجه الخصوص الحلويات الدسمة والمليئة بالسكّريات. ونتيجة لذلك، فإن اتّباعكِ لبعض العادات الغذائية الخاطئة في الشهر المبارك قد يُدخل الفوضى إلى نظامك الغذائي وإلى جسمك أيضاً، لذا نقدّم لكِ بعض الخطوات البسيطة لتتمكّني من المحافظة على رشاقتك.

يدخل الجسم في حالة الصيام بعد ثماني ساعات تقريباً من تناول آخر وجبة. ففي هذا الوقت تحديداً، تنتهي الأمعاء من امتصاص العناصر الغذائية في الطعام الذي تم تناوله، وبعد ذلك تستعين أجسامنا بالغلوكوز المخزّن في العضلات لتوفير الطاقة، وما إن ينفد الغلوكوز أثناء الصيام حتى تصبح الدهون المصدر الثاني لتوفير الطاقة، تليها في طبيعة الحال السكّريات. ولكن عندما يبدأ مستوى السكر في الدم بالانخفاض، يشعر الصائم بالضعف والخمول وبالدوار المترافق مع الصداع، لذا من الضروري الانتباه إلى العوارض التي يعاني منها الجسم في الفترة الأولى من الصيام، وخصوصاً في الأيام السبعة الأولى منه، إذ قد تصل الأعراض التي يعاني منها الصائم إلى صعوبة في التنفس، نتيجة فقدان الجسم الكثير من السكّريات المخزّنة فيه، بسبب تحوّلها إلى طاقة لمساعدته في إكمال يومه من دون تناول الطعام والماء. لذا، لا بد من مدّ الجسم بحاجته من الغذاء خلال وجبة الإفطار، لكن من دون زيادة للمحافظة على رشاقته في الوقت نفسه.

خطوات للحفاظ على رشاقتك في الصيام:

هناك العديد من الخطوات الأساسية التي يمكنك اتّباعها لتحافظي على رشاقتك خلال شهر رمضان، لكن تبقى بعض الخطوات والنصائح أهم وأفضل من غيرها، خاصة أنها بسيطة ويمكن تطبيقها بسهولة، ولعل أبرزها:

● عدم تخطّي وجبة السحور: أول وأهم خطوة عليكِ اتّباعها خلال شهر الصوم لتحافظي على رشاقتك هي عدم تخطّي وجبة السحور، إذ تميل غالبية النساء إلى فعل ذلك. إلا أن وجبة السحور ضرورية جداً، لأنها تساعد الجسم في الحصول على كمية من الطعام والشراب تكفيه لتحمّل الساعات الطويلة من الصيام. لكن عليكِ الانتباه الى ضرورة تأخير وجبة السحور قدر الإمكان لتفادي الشعور بالجوع، وتناول كميات قليلة من الطعام لكن ذات قيمة غذائية عالية، كما ننصحكِ باختيار الأطعمة التي تحتوي على البروتينات من أجل الحفاظ على قوّة العضلات وتسريع عملية الأيض، ونذكر منها: البيض، الجبن، الزبادي، الحليب والجوز. كذلك يمكنكِ اختيار الطعام الذي يحتوي على الألياف مثل الفواكه، الخضروات والحبوب الكاملة، فهي تساهم في تخفيف الجوع لأطول فترة ممكنة من دون التسبّب في تراكم الدهون في الجسم.

● تجنّب الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار: بالتأكيد لا يمكنكِ مقاومة المائدة الرمضانية الشهية طوال هذا الشهر، لكن عليكِ أن تتذكّري أنه حتى وإن كانت هذه المائدة غنية بالأطعمة اللذيذة، يجب ألاّ تتناولي كمية كبيرة من الطعام تفوق حاجة جسمك. لذا، من أهم الخطوات التي تساعد في الحفاظ على رشاقتك في رمضان هي أن تحدّدي حصة صغيرة من الطعام لوجبة الإفطار، كما عليك التوقّف عن تناول الطعام بمجرد الشعور بالامتلاء إذ إن التهام المزيد من الطعام لن يساعدك في التخلص من الجوع خلال فترة الصيام، إنما على العكس تماماً، يعمل الطعام الزائد على إرهاق جسمك، ويتراكم على شكل دهون إضافية فيه لا يمكن التخلص منها بسهولة. هذا وينصح الكثير من خبراء التغذية بأن تبدئي وجبة الإفطار بحساء خفيف ويُفضّل أن يكون بارداً، أو بتناول السلطة المكوّنة من الخضروات الموسمية. ولا تنسي البروتينات والنشويات الكاملة ومنتجات الألبان، فهي مفيدة للجسم. أما الوجبات السريعة فحاولي الابتعاد عنها قدر الإمكان، لأنها لن تمنحك الطاقة اللازمة لجسمك، بل ستتسبّب في زيادة وزنك فقط.

● التخفيف من تناول الحلويات: قد ترغبين في تناول الحلويات بكثرة في رمضان، خصوصاً أنها تتميز بنكهاتها اللذيذة وطعمها الذي لا يُقاوَم. لكن إذا كنتِ لا تستطيعين الابتعاد عنها، يمكنك أن تختاري منها الأقل ضرراً ودسماً، والتي تكون عادةً مصنوعة من الحليب خالي الدسم وسكر التّحلية الخاص بالريجيم، وهكذا تحافظين على رشاقتك قدر المستطاع. لكن، وعلى الرغم من أنه يمكنكِ اختيار مثل هذه الحلويات الخفيفة والتي لا تحتوي على كمية كبيرة من السكّريات، تبقى النصيحة بالابتعاد نهائياً عن الحلويات خلال شهر الصوم، واستبدالها بالعصائر الطبيعية التي تساعد في الحفاظ على رشاقة الجسم، كذلك التركيز على التمر، لأنه يعمل على تعويض النقص في السكريات التي يفقدها الجسم خلال الصيام، بالإضافة إلى تناول الفواكه الطازجة.

● الإكثار من شرب الماء: نعلم جميعاً أن شرب الماء بكثرة يمنح الجسم العديد من الفوائد الصحية، كأن يعمل على تروية الجسم وتنقيته من السموم.

لذا، من أهم النصائح لكي تحافظي على رشاقتك خلال شهر رمضان، شرب كميات كبيرة من المياه النقية، فهذه المياه تمنح الجسم الطاقة والحيوية والنشاط، وتنظّم عملية الهضم، وتعمل على تعويض ما فقده الجسم من سوائل خلال ساعات الصيام، بالإضافة إلى ترطيب خلاياه وتكسير الدهون وطرد السموم منه. وإذا كنت ترغبين في تخفيف كمية طعامك خلال وجبة الإفطار، ننصحك بتناول كوب أو كوبين من الماء قبل الإفطار، فهذا يحدّ من كمية الطعام التي ترغبين بتناولها.

● ممارسة التمارين الرياضية: لكي تحافظي على رشاقتك في شهر رمضان، عليكِ الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، كالمشي، الأيروبيك، تمارين الاستطالة... فهذه التمارين البسيطة تساعد في التخلص من الدهون المتراكمة وفي حرق السعرات الحرارية التي قد تكتسبينها نتيجة النظام الغذائي المتبع في رمضان، كما أن الرياضة تجدّد نشاط الجسم وتعيد إليه حيويته. وينصح الخبراء بممارسة التمارين الرياضية قبل الإفطار أو بعده بساعتين، فبهذه الطريقة يستخدم الجسم مصادر الطاقة الخارجية عوضاً عن تسبّبه بتفكيك بروتينات العضلات. وإذا كنت ترغبين في رياضة المشي فحسب، من الأفضل أن تمارسي هذه الرياضة بعد الإفطار بحوالى الساعتين، وذلك لكي تتفادي النفخة أو أي اضطرابات هضمية، كما أن الجسم في هذه الحالة يحرق الدهون والسعرات الحرارية بشكل أسرع، وهكذا تحافظين على رشاقة جسمك وتناسقه.

إحذري العادات الغذائية المضرّة

قد لا ينتبه الكثيرون منّا إلى أنهم يتبعون العادات الغذائية المضرّة خلال شهر رمضان، وخاصة في وجبة الإفطار، لكن هناك بعض الطرق البسيطة التي تساعدكِ في تجنّب هذه العادات واعتماد أخرى صحيحة، ومنها:

● بدلاً من تناول الأطعمة المقلية مثل السمبوسك الشهيرة والبطاطس المقلية المقرمشة، يمكن طهوها في الفرن وتناولها مخبوزة، فالطعام المقلي يسبّب الكثير من المشاكل الصحية بالإضافة إلى السمنة.

● إذا شعرتِ بالرغبة في تناول السكريات أثناء وجبة الإفطار، لا تعتمدي على المشروبات الغازية لتأمينها، بل استبدلي هذه المشروبات بعصائر الفاكهة الطبيعية المحضّرة في المنزل، لأن العصائر تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية لصحة الجسم.

● تجنّبي الأطعمة الغنية بالملح، خاصة المخللات، الأجبان، والصلصات المالحة، فهي تبدو لذيذة في الشكل، لكنها في الواقع ستُشعرك بالعطش وتدفعك في اليوم التالي إلى شرب الكثير من المياه. وبدلاً منها، يمكنكِ اختيار المكسّرات خفيفة الملح، فهي إلى جانب طعمها المالح اللذيذ، تمنح جسمك الطاقة التي يحتاج إليها.

● لا تبالغي في تناول المقبّلات، فهي لن تمنح جسمك ما يحتاج إليه من غذاء، وستجعلك ترفضين الوجبة الأساسية الضرورية لجسمك. لذا، ولتتمكّني من الحد من تناول المقبّلات، ننصحك بأن تحصريها بنوع أو نوعين فقط على المائدة، وتختاريها خفيفة وخالية من الدهون والبروتينات.{