لايف ستايل
موقع كل يوم -سوبر ماما
نشر بتاريخ: ٢٨ حزيران ٢٠٢٢
من منا لا ترغب في الحصول على جسم متناسق وجميل مثل المشاهير والنجمات، ولكن ضيق الوقت والمسؤوليات التي على عاتقنا لا تسمح لنا غالبًا بالذهاب إلى الصالة الرياضية (الجيم) أو الالتحاق بأحد فصول اليوجا. إذن إليكِ بعض التمارين لخسارة الوزن التي يمكنكِ ممارستها في منزلكِ، وحتمًا ستلاحظين الفرق خلال ستة أسابيع إذا التزمت بها.
تمارين لخسارة الوزن والرشاقة
تمرين الضغط على الحائط ورفع الساق:
قفي في وضع تمرين الضغط على الحائط، ولكن اثني إحدى ركبتيكِ.
قومي بالتمرين، وبعدها أنزلي ساقك، وارفعي ركبتك الأخرى وقومي بالتمرين مرة أخرى، وهكذا بالتبادل.
كرري التمرين 10- 15 مرة لكل قدم مع الاستراحة لثوانٍ بينهما.
يقوي هذا التمرين عضلات الذراعين والكتفين والصدر والفخذين.
تمرين الزحف:
خدي وضع البلانك على يديكِ وأصابع قدميكِ.
ادفعي بركبتك اليمنى للأمام، وانزلي بصدرك للأسفل حتى تلامس ركبتك المرفق (الكوع).
عودي لوضع البداية، وكرري التمرين بالركبة الأخرى.
هذا التمرين يزيد من مرونة العضلات، فهو يعمل على تقوية عضلات البطن والأكتاف، وعضلات الجزء السفلي من الجسم.
تمرين السكوات بساق واحدة:
خذي وضع السكوات، وقدميك متباعدتين عن بعضهما البعض، ولكن اسندي أحدهما على كرسي خلفك أو بجانبك.
انزلي للأسفل في وضع الإسكوات، ثم عودي لوضع البداية.
كرري التمرين 10- 15 مرة لكل قدم مع الاستراحة لثوانٍ قبل الانتقال للقدم الأخرى.
هذا التمرين مفيد لتقوية وشد عضلات الجسم الخلفية للفخذين والأرداف وأسفل الظهر، وشد عضلات الخصر والحوض.
تمرين وضع المحارب:
قفي وساقيكِ بجانب بعضهما البعض.
ميلي للأمام حتى يصبح صدرك موازيًا للأرض.
ارفعي ساقكِ حتى تصبح هي كذلك موازية للأرض، وظلي على هذا الوضع لثوانٍ، يمكنكِ الاستناد إلى كرسي للحفاظ على توزانك عند الحاجة.
هذا التمرين من وضعيات اليوجا الرائعة، والتي تساعد على حرق دهون البطن.
تمرين البلانك الجانبي:
استلقي على أحد جانبيك، ارفعي جسمكِ عن الأرض بالاستناد إلى كوعك وقدميك.
ثبتي جسمك على هذا الوضع لفترة، ثم حركي ساقك الأخرى لأعلى وأسفل.
كرري هذا التمرين على الجهتين 10-15 مرة لكل جهة.
هذا التمرين يساعد على شد عضلات الخصر والفخذ الداخلية.
تمرين البلانك مع رفع اليد:
استلقي على ركبتيك وذراعيك للأمام كوضع القطة.
افردي ذراعك اليمنى للأمام، ثم ابدئي بفرد ساقك اليمنى، بحيث يصبحان في خط مستقيم موازٍ للأرض.
ابقي على هذا الوضع لعشرين أو ثلاثين ثانية، ثم انتقلي للذراع والساق اليسرى.
كرري هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات لكل جهة.
هذا التمرين مفيد لتقوية عضلات الذراع والبطن والظهر.
تمرين الصعود والنزول من الكرسي:
قفي في مواجهة كرسي، ثم ضعي قدمك اليمنى على الكرسي، ثم ادفعي بنفسك للأمام حتى تصعدي على الكرسي وساقك اليسرى مستقيمة في الهواء.
حافظي على توازن جسمك، ولا تميلي للأمام أو الخلف.
انزلي عن الكرسي، وكرري الأمر نفسه بقدمك اليسرى.
كرري التمرين 15-20 مرة.
يساعد هذا التمرين على تقوية أوتار الركبة وعضلات الفخذين وتنحيف الساقين ورفع الأرداف.
تمرين الوقوف على الكتف:
استلقي على ظهرك، ثم ارفعي ساقيك ووركيك عن الأرض بشكل مستقيم، واسندي ظهرك بيديك ومدي ساقيك في الهواء، حتى تصبح في خط مستقيم من الكتفين حتى الكاحلين.
مارسي هذا التمرين بالاعتماد على حائط، لتحافظي على توازنك.
استمري في هذا الوضع لمدة خمس دقائق على الأقل.
هذا التمرين من أوضاع اليوجا التي تساعدك في التلخص من السيلوليت.
نصائح لممارسة التمارين المنزلية
لتحصلي على النتيجة المرجوة من ممارسة هذه التمارين، اتبعي النصائح التالية:
خصصي وقتًا محددًا لممارسة هذه التمارين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، ويفضل أن تكون في الصباح مع بداية اليوم.
ارتدي ملابس مريحة وخفيفة تساعدك على الحركة، ولا تنسي ارتداء حملات الصدر الرياضية، حتى تتجنبي ترهل صدركِ.
قسمي كل تمرين إلى ثلاث مجموعات، وكرري كل حركة 10-15 مرة مع الراحة بين كل مجموعة لمدة 15 ثانية.
يفضل أن تقومي بممارسة أحد تمارين التحمية قبل البدء في تمارينك، كالقفز مع فتح وغلق ساقيك، ورفع يديك لأعلى الرأس وخفضهما.
لن تستغرق منك هذه التمارين لخسارة الوزن المنزلية أكثر من 20 دقيقة يوميًّا وربما أقل، ولكنها ستساعدك على المحافظة على رشاقتك ولياقتك، كما أنها ستمنحك جسمًا مشدودًا خاليًا من الترهلات، وبالطبع لا غنى عن اتباع نظام غذائي صحي بجانب هذه التمارين.
