ما هي الأطعمة المضادة للأكسدة؟ وما الكمية الموصى بها؟

ربما سبق لك أن سَمِعتِ كثيرا من الكلمات الرنانة في عالم التغذية، ومن أبرزها 'مضادات الأكسدة'، لكن ما هي تلك المضادات؟ وما دورها؟ وكيف تؤثر على أجسامنا؟

صحيح أن أغلب الدراسات تروج لفكرة أن تلك المضادات ربما تحمي من أمراض القلب والسرطان، لكن البعض قد يتساءل 'هل هي فعالة بهذا الصدد في واقع الأمر؟'، و'ما هي تلك المواد السحرية بالضبط؟' و'لماذا كل هذه الضجة المثارة حولها؟'.

ردَّ على ذلك دكتور تشوان لي شين، العميد المشارك بقسم البحوث في جامعة تكساس التقنية للعلوم الصحية، بقوله 'يقوم الجسم بإنتاج جزيئات تعرف بـ (الجذور الحرة) خلال قيامه بأنشطة مثل الهضم والتمارين القوية، وكذلك كردة فعل على بعض الأشياء مثل تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، التلوث والتدخين.

وهناك كذلك سموم بيئية أخرى، مثل الإشعاعات المؤينة وبعض المعادن، يمكنها أن تتسبب في إنتاج مستويات عالية بشكل غير طبيعي من الجذور الحرة في الجسم. ولكون تلك الجذور شديدة التفاعل، فيمكنها أن تلحق ضررا بالخلايا من خلال عملية تسمى بالإجهاد التأكسدي، يعتقد أنها من العوامل التي تقف وراء الإصابة ببعض الأمراض مثل السرطان، أمراض القلب، السكري من النوع الثاني، الزهايمر، شلل الرعاش، اعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالشيخوخة'.

وتابع تشوان حديثه بالقول 'وهنا يأتي دور مضادات الأكسدة؛ إذ إنها تُبقِي تلك الجذور الحرة تحت السيطرة؛ لأن مهمتها تتمثل في مكافحة الإجهاد التأكسدي، حيث تساعد على إبطال مفعول الجذور الحرة وغيرها من الجزيئات الموجودة بالجسم التي تضر بالخلايا والأنسجة، وهو ما يساعد بالتبعية على تعزيز وظائف الجهاز المناعي والتخفيف من الالتهابات المزمنة، التي يُعتقد أنها تقف وراء كثير من المشكلات الصحية، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. كما يمكن لمضادات الأكسدة أن تقوم عبر آليات منفصلة بإصلاح الحمض النووي وأغشية الخلايا'.

لك أن تعلمي أن جسمك يصنع من تلقاء نفسه بعضا من تلك المضادات، لكنها قد لا تكون كافية في بعض الأحيان؛ لأن الجسم يقوم في أوقات كثيرو بإفراز كثير من الجذور الحرة، ولا يكون بمقدور جسمك التعامل معها، ومن هنا تأتي أهمية الحصول على مضادات الأكسدة من مصادر خارجية ليتمكن الجسم من التعامل مع ذلك.

وقالت لوري رايت، رئيسة قسم التغذية لدى جامعة نورث فلوريدا، إن مضادات الأكسدة تُستَخلَص من الأطعمة التي نتناولها عبر عملية الهضم وتنتقل عبر مجرى الدم وتصل إلى الخلايا، حيث تتعامل مع الجذور الحرة وتتصدى لها بإبطال مفعولها.

وهناك الآلاف من مضادات الأكسدة التي يمكن العثور عليها في الأطعمة فائقة القيمة الغذائية المعروفة وكذلك في مجموعة أخرى من الأطعمة مثل الفواكه، الخضراوات، المأكولات البحرية، الحبوب الكاملة، اللحوم وفي صورة مكملات أيضا.

وبعض من تلك المضادات عبارة عن فيتامينات أساسية، وبعضها الآخر عبارة عن معادن أساسية، وغالبا ما يكون الجسم بحاجة لها. ومن ضمن الفيتامينات المضادة للأكسدة: فيتامينات سي، إي وإيه، ومن ضمن المعادن المضادة للأكسدة: السيلينيوم والزنك. وهناك مضادات أكسدة لا يمكن اعتبارها مغذيات أساسية بالضبط، لكنها لازالت تحظى بتأثيرات على الخلايا والأنسجة، ويمكن العثور عليها بالنباتات، الحيوانات وغيرهما من المصادر الغذائية، مثل الليكوبين، الزياكسانثين والفلافونويد.

- مكافحة الإجهاد التأكسدي.

- الحد من خطر الإصابة بأمراض مثل القلب، السكري، الزهايمر، السكتة الدماغية والسرطان.

- الحد من خطر الوفاة.

- مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة، والتي يمكنك الحصول عليها بالتركيز على مجموعة من مصادر متنوعة من الأطعمة الكاملة، عبوات الطعام الكامل، التوت، الخضر، الخضراوات الجذرية، الفواكه، المكسرات المختلفة، الحبوب والقهوة.

وبالنسبة للكمية الموصى بها، فقد تم تحديد حد أقصى يجب عدم تجاوزه يوميا لمضادات الأكسدة التي تندرج ضمن فئة العناصر الغذائية الأساسية، فالحد الأقصى المسموح به يوميا من السيلينيوم هو 55 ميكروغراما، وللنساء من سن 31 حتى 50 عاما، ويجب الّا يزيد الزنك عن 8 ملي غرامات يوميا، فيتامين إيه 700 ميكروغرام، فيتامين إي 15 ملي غراما، فيتامين سي 75 ملي غراما. وفي المقابل، لا يوجد حد أقصى مثالي أو معياري يوميا لمضادات الأكسدة التي لا تندرج تحت فئة العناصر الغذائية الأساسية، حيث لا زالت تجرى البحوث حول تلك الجزئية إلى الآن.

وبدلا من محاولة استهداف كمية بعينها، يمكنك التركيز على إضافة أطعمة منوعة بها مضادات أكسدة إلى نظامك الغذائي، وعليك دوما الإكثار من تناول الخضر والفواكه.

- مضادات الأكسدة الموجودة في المكملات الغذائية، التي يفضل تناولها إلى جانب الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مع الأخذ بعين الاعتبار أيضا أن تلك المكملات قد تصير ضارة حال تم تناولها بجرعات كبيرة، وإلى جانب ذلك، ينصح بالرجوع دوما للطبيب قبل أخذ أي من تلك المكملات، كي يحدد لك ما يناسبك ويقرر لك الجرعة المضبوطة.

وأخيرا، نوه الباحثون بأهمية ممارسة التمارين الرياضية بالنسبة لإفرازات الجسم من مضادات الأكسدة؛ إذ تبين أن ممارسة التمارين باعتدال قد تساعد الجسم على إفراز مزيد من مضادات الأكسدة الطبيعية، وهو ما يجب الاهتمام به باستمرار.