المشي بعد الولادة الطبيعية: إليكِ أهم المعلومات

تمر الأم بعد الولادة الطبيعية وحتى القيصرية بعدة تغييرات تجعل من العودة إلى ممارسة الأمور التي كانت تسبق الولادة أصعب عليها، ومن العودة إلى المشي وممارسة التمارين الرياضية بشكل عامٍ، إذ تؤدي التمارين الرياضية دورًا في تحسين نفسية الأم ومساعدتها على التعافي الجسدي بعد الولادة، سنقدم لكِ المزيد من المعلومات حول المشي بعد الولادة الطبيعية في المقال الآتي.

المشي بعد الولادة الطبيعية

إن كُنتِ تتساءلين حول المشي بعد الولادة الطبيعية فلا تقلقي كثيرًا، إذ يُمكنك البدء بالمشي لمسافات قصيرة، فهذا الأمر سيساعدكِ على التعافي في مرحلة النفاس، إذ يُنصح الفريق الطبي أن تقوم الأم بالمشي بعد الولادة الطبيعية لعشرة دقائق تقريبًا وهي مستندة على الحائط.

وبعد فترة بسيطة يمكن التدرج في وقت المشي ليصل إلى 30 دقيقة في حال استطاعت الأم، كما يمكن دفع عربة طفلكِ والمشي بالخارج، فهذا أيضًا سيساعدكِ نفسيًا وجسديًا.

إذ يُساعد المشي على التقليل من حدوث تخثرات الدم، كما يشعركِ بمدى تحسن جسمكِ بعد الولادة، إضافةً لذلك أجري ما مجموعه 16 دراسة مختلفة على النساء بعد الولادة، والتي ظهر فيها أن التمارين الخفيفة، ومن ضمنها المشي ساعدت في تقليل احتمالية الإصابة بأعراض اكتئاب ما بعد الولادة الخفيف إلى المتوسط بنسبة تقل إلى 54%.

فوائد المشي بعد الولادة الطبيعية

يساعد المشي وممارسة التمارين الأم على أمور عدة، مثل:

تحفيز خسارة الوزن بعد الولادة.

تحسين من صحة الجهاز الوعائي القلبي.

تقوية عضلات البطن.

زيادة مستويات الطاقة.

التخلص من التوتر.

التقليل من التعرض لاكتئاب ما بعد الولادة.

التمارين بعد الولادة الطبيعية

بعد التحدث عن المشي بعد الولادة الطبيعية سنتحدث عن التمارين بعد الولادة الطبيعية بشكل عام، إذ يمكن القيام بتمارين قاع الحوض البسيطة، وتمارين البطن بعد يوم أو يومين بعد الولادة، لكن في حال شعرتي بأي ألم توقفعي على الفور.

كما ننصحكِ بتجنب السباحة، حتى يتوقف النزيف بعد الولادة لمدة سبعة أيام والقيام بالفحوصات اللازمة بعد الولادة، والتي تكون بعد مرور ستة إلى ثمانية أسابيع بعد الولادة.

إضافةً لذلك ينصح بالانتظار، حتى تمر ستة أسابيع كي تستطيعي العودة إلى النادي الرياضي واتباع برنامج رياضي، لكن يفضل أكثر الانتظار حتى مرور 16 أسبوعًا.

كما تُوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة متوزعةً على مدار الأسبوع، مع اتباع بعض الإرشادات المُهمة، مثل:

خذي وقتكِ للإحماء والتبريد.

أبطئي وزيدي من وتيرة التمارين بشكل تدريجي.

اشربي الكثير من السوائل.

ارتدي حمالات الصدر الداعمة.

ارتدي ضمادات الرضاعة لتنجب التسرب.

توقفي عن ممارسة الرياضة إن شعرتي بأي ألم.

تمارين بعد الولادة الطبيعية

تمارين البطن: يمكنكِ اختيار إحدى الوضعيات الآتية إما الوقوف أو الاستلقاء على جانبك أو ظهرك أو الجلوس أو الركوع على أربع، وقومي بسحب بطنكِ السفلي نحو عمودكِ الفقري، واستمري لمدة خمسة إلى 10 ثوانٍ وتنفسي بشكلٍ طبيعي، وكرري التمرين 4 مرات في اليوم.

تمارين قاع الحوض: قومي بالجلوس وانحنِ قليلًا إلى الأمام مع إبقاء ظهركِ مستقيم، وقومي بشد رفع العضلات حول المهبل كما لو كُنتِ تحاولين التوقف عن التبول، وامسكي عن العد حتى الثمانية ثم استرخي لمدة ثماني ثوانٍ، وكرري التمارين ثمانية إلى مرة.

الآن عزيزتي القارئة، وبعد أن عرفتي متى يمكنكِ المشي بعد الولادة الطبيعية؟ ننصحكِ بالحذر واتباع التعليمات الطبية التي ينصحكِ بها الطبيب لمساعدتكِ على التعافي، كما يمكنكِ ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة التي ستساعدكِ أيضًا.