طرق المحافظة على الجسم المشدود

يتطلّب بناء جسم رشيق ومشدود اتباع نظام غذائي صحي، والمواظبة على التمرينات الرياضية الخاصة التي تعمل على بناء العضلات وشدّ الجسم. 'سيدتي نت' يستعرض في السطور الآتية طرق المحافظة على الجسم المشدود:

طرق المحافظة على الجسم المشدود

تتمثّل المعادلة الذهبية للحصول على جسم مشدود والمحافظة على لياقة بدنية عالية في: ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي مناسب.

يبدو إدراج تمارين القلب والأوعية الدموية إضافة إلى تمارين بناء العضلات، إلى روتين اللياقة الأسبوعي، خياراً مثالياً لتحقيق الهدف المنشود، كما يسهم تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في تعزيز عملية بناء العضلات وتقليل تخزين الدهون.

خطة غذائية

بات من البديهي القول إن النظام الغذائي هو المفتاح لفقدان الوزن الذي يغطي العضلات التي تريد شدّها.

1. استهلاك سعرات حرارية أقل

قلّلي من السعرات الحرارية؛ لإنقاص الوزن، يجب أن تحرقي سعرات حرارية أكثر مما تستهلكينه يومياً. يتمّ تحقيق العجز في السعرات الحرارية عن طريق تقليلها وحرقها من خلال التمرين.

2. تناولي المزيد من الوجبات الصغيرة

تناولي ست وجبات صغيرة في اليوم، بفاصل ساعتين أو ثلاث ساعات، إذ يساعد تناول الطعام بشكل متكرّر على قمع الشهية وزيادة معدل الأيض لحرق المزيد من الدهون. احرصي على تناول الفطور والغداء والعشاء مع ثلاث وجبات خفيفة إضافية خلال يومك.

3. عدّي وحدات الماكرو الخاصة بك

إنّ عدّ وحدات الماكرو هو عملية تتبّع عدد جرامات كل عنصر غذائي تستهلكينه يومياً. ونظراً إلى أنَّ البروتين والدهون والكربوهيدرات يوفر كل منها قدراً معيّناً من السعرات الحرارية لكل جرام، فإنك تقومين أيضاً بتتبّع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكينها يومياً.

توفّر الكربوهيدرات والبروتين ما يقرب من 4 سعرات حرارية لكل جرام، مثال: 10 جم × 4 = 40 سعرة حرارية من البروتين.

تحتوي الدهون على تسع سعرات حرارية لكل جرام، وبالتالي فإنَّ 10 جرامات من الدهون ستوفّر 90 سعرة حرارية من الدهون.

التطبيقات المساعدة

تتيح بعض التطبيقات احتساب عدد الماكرو لأي طعام بثوانٍ قليلة، وذلك بعد إدخال عدد ما يحتويه من الكربوهيدرات والدهون والبروتين.

النظام الغذائي المثالي

وفقاً لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، يوصى باتباع نظام غذائي يتكوّن من:

اختاري:

التمرينات الرياضية لشدّ الجسم

نوع التمرينات الرياضية

الكسل هو العدو الأول للجسم الرشيق والمشدود، لذا لا بد من ممارسة التمرينات الرياضية والمواظبة عليها لتحقيق الهدف المنشود.

1. تمارين القلب

يعتبر أداء ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الهوائية يومياً مفيداً جداً، إذ تساعد تمارين الكارديو على حرق الدهون وشدّ الجسم. اختاري الأنشطة التي تعمل على تمرين الجسم بالكامل، مثل الجري أو السباحة أو الكيك بوكسينغ؛ لحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية.

2. تدريب متقطع عالي الكثافة

وفقاً للمجلس الأمريكي للتمرين، التدريب المتقطع يحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. تمرين متقطع بالتزامن مع أي نشاط هوائي من خلال العمل بكثافة عالية لمدة 30 ثانية متبوعاً بكثافة معتدلة لمدة دقيقة واحدة. على سبيل المثال، اركضي بسرعة لمدة 30 ثانية، ثم اركضي لمدة دقيقة واحدة، بالتناوب لمدة 30 دقيقة.

3. بناء العضلات

تساعد تمارين القوة على بناء العضلات. يوصى بممارسة تمارين القوة من يومين حتى أربعة أيام في الأسبوع. يفيد وضع جدول يومي لتمرين كل منطقة من الجسم، مثل: تمرين الساقين والجذع يوماً، والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر والعضلة ذات الرأسين في يوم آخر. يمكن اختيار 6 إلى 10 تمارين في كل يوم من تمارين القوة. تنفّذ ثلاث مجموعات من كل تمرين مع 8 إلى 12 تكراراً لكل مجموعة.

4. تمارين شدّ المعدة كل يوم

لا بد من التركيز على منطقتي المعدة والبطن في أي برنامج رياضي متّبع. يأتي تدريب عضلات البطن في معظم أيام الأسبوع بعد ممارسة التمارين الهوائية. يمكن ممارسة تمارين البطن كل يوم؛ لأنها نادراً ما تعمل، وبالتالي هي لا تحتاج إلى يوم راحة. يفيد اختيار ثلاثة تمارين، تنفّذ في ثلاث مجموعات ويكرّر كل منها 15 مرة.

تنبيه: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.