هل تعانين من الأرق؟ إليكِ أسهل طريقة لتعديل النوم

يعاني الكثيرون من الأرق أو صعوبة الاستمرار في النوم خاصة في فترات تغير المواسم مثل نهاية فصل الصيف وبدء فصل الخريف أو الشتاء، وفي كثير من الحالات، يمكنك تخفيف الأرق عن طريق إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة. وغالباً ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من الأرق بالقلق بشأن الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، فكلما حاولوا النوم أكثر، زاد إحباطهم وانزعاجهم، وزادت صعوبة النوم. ويوصي الخبراء بـ7 إلى 8 ساعات في الليلة لمعظم الأشخاص، بينما يحتاج الأطفال والمراهقون إلى المزيد. وهناك العديد من الوسائل التي يُمكنها مساعدتكِ في تعديل نومكِ أبرزها تغيير نمط الحياة باتباع الخطوات التالية:

قبل الذهاب إلى السرير:

اكتبي جميع الأشياء التي تقلقك في دفتر يوميات، وبهذه الطريقة يمكنك نقل مخاوفك من عقلك إلى ورقة، وترك أفكارك أكثر هدوءاً وأكثر ملاءمة للنوم.

خلال اليوم:

كوني أكثر نشاطاً، من خلال الحرص على المشي أو ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم الأيام، ولا تأخذي قيلولة أثناء النهار أو في المساء. ومن المهم أن تتوقفي عن التدخين وتقللي من تناول الكافيين. وإذا كنت تتناولين أدوية أو حبوباً للحمية أو الأعشاب أو المكملات، فاسألي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن الآثار التي قد تُحدثها على نومك. وابحثي عن طرق لإدارة التوتر، مثل تقنيات الاسترخاء، على سبيل المثال التخيل الموجّه أو الاستماع إلى الموسيقى أو ممارسة اليوجا أو التأمل. استمعي إلى جسدك عندما يخبرك بالإبطاء أو أخذ قسطٍ من الراحة.

تابعي المزيد أعراض الاكتئاب الموسمي الشتوي والأسباب

تغيير عادات وقت النوم

سريرك هو المكان المُخصص للنوم فقط، لذلك لا تفعلي أشياءَ مثل الأكل أو العمل في مكان النوم، وطوّري روتيناً للنوم من خلال الخطوات التالية:

- استيقظي في نفس الوقت كل يوم.

- اذهبي إلى الفراش في نفس الوقت تقريباً كل يوم.

- تجنّبي المشروبات التي تحتوي على الكافيين في المساء.

- تجنّبي تناول وجبات ثقيلة قبل النوم بساعتين على الأقل.

- ابحثي عن أنشطة مهدئة ومريحة للقيام بها قبل النوم.

- اقرئي أو خذي حماماً؛ حتى لا تفكري في الأمور المثيرة للقلق.

- لا تشاهدي التلفاز أو تستخدمي الكمبيوتر بالقرب من وقت النوم.

- تجنّبي الأنشطة التي تزيد من معدل ضربات القلب لمدة ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش.

- تأكدي من أن منطقة نومك هادئة ومظلمة ودرجة الحرارة التي تريدينها وتريحك.

- إذا لم تستطيعي النوم في غضون 30 دقيقة، فانهضي من فراشك وانتقلي إلى غرفة أخرى، أو قومي بنشاط هادئ؛ حتى تشعري بالنعاس.

* المصدر: medlineplus.gov

ملاحظة من 'سيدتي. نت': قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب مختص.

تابعي المزيد حالات تقتضي أن تلجأ للعلاج النفسي