أهم التمارين لزيادة الوزن

مثلما تساعد التمارين الأشخاص على إنقاص الوزن، يمكن أيضاً أن تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية. 'سيدتي نت' يطلعك على أهم التمارين لزيادة الوزن في التقرير الآتي:

5 تمارين فعالة في زيادة الوزن

قد ترغبين في زيادة الوزن لبناء العضلات أو لإضافة بضعة كيلوغرامات إذا كان وزنك أقل مما هو مثالي وصحي بالنسبة إلى طولك. فالتمرين المنتظم هو أحد أهم خطوات زيادة الوزن. ولكن، كما هي الحال مع فقدان الوزن، يجب أن يكون اكتساب الوزن جزءاً من خطة شاملة. في ما يلي مجموعة من التمارين لاكتساب الوزن وبناء كتلة جسم صحية:

1. تمرين الضغط

بعد الاستلقاء على الأرض. ضعي يديك على الأرض، وراحتيك مفرودتين، وذراعيك على جانبيك، ويديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. ادفعي جسمك ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. حافظي على استقامة ظهرك ورجليك حتى يصنع جسمك خطاً مستقيماً. ثم، أنزلي جسمك ببطء لأسفل حتى يلمس أنفك الأرض تقريباً.

كرري عدة مرات كلما شعرت بالراحة.

تابعي المزيد: تمارين لزيادة الكتلة العضلية للنساء

2. تمرين السحب

ستحتاجين إلى نوع من شريط السحب أو جسم أسطواني قوي للقيام بتمارين السحب لأعلى. خلافاً لذلك، يعد هذا التمرين طريقة بسيطة لبناء عضلات الذراع والكتف.

أمسكي شريط السحب بكلتا يديك. يجب أن تكون راحة يدك بعيدة عنك. أبقي ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين. اسحبي جسمك لأعلى بما يكفي للتعليق على الشريط، بحيث لا تلمس قدماك الأرض وتكون ذراعاك مستقيمتين. استمري في شدّ نفسك حتى يصبح ذقنك فوق العارضة. ثم، أنزلي جسمك ببطء حتى تستقيم ذراعاك مرة أخرى.

كرري عدة مرات.

3. تمرين القرفصاء

يساعد هذا التمرين في بناء عضلات المؤخرة والساقين، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية.

قفي بشكل مستقيم، بحيث تكون قدماك متباعدتين بمسافة عرض الوركين. وضعي يديك على وركيك واثني عضلات بطنك. ابدئي في إنزال جسمك باستخدام ساقيك فقط، كما لو كنت على وشك الجلوس، واجلسي حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض. حافظي على الجزء العلوي من جسمك ثابتاً قدر الإمكان. ثم، ارفعي نفسك إلى وضعك الأصلي.

تابعي المزيد: تمارين البيلاتس لنحت الجسم

4. تمرين الطعنات

يمكنك القيام بهذا التمرين في أي مكان. إنه رائع لتضخيم عضلات رجليك والمؤخرة وشدّها.

قفي بشكل مستقيم مع ثني عضلات بطنك، وقومي بمدّ إحدى رجليك كما لو كنت تخطين خطوة، ثم انحني للأمام وكأنك راكعة حتى تصبح ركبتاك بزاوية 90 درجة. ادفعي كعبك للخلف لترفعي نفسك مرة أخرى إلى وضعك الأولي.

كرري عدة مرات كلما شعرت بالراحة على ساق واحدة.

5. الضغط على مقعد

استلقي على ظهرك على مقعد. إذا كان المقعد يحتوي على رف للشريط، فواجهيه. إذا لم يكن هناك رف، أمسكي الشريط بحذر واستلقي ببطء للخلف على المقعد حتى تشعري بالراحة. إذا كان هناك رف، فامسكي الشريط بكلتا يديك، بما في ذلك إبهامك. لا تترددي في فرد أصابعك قليلاً. افردي ذراعيك لإخراج الشريط من الرف. ثم، أنزلي ذراعيك ببطء لجلب الشريط إلى صدرك. افردي ذراعيك ببطء وارفعي الشريط نحو الرف. إذا لم يكن هناك رف، فتأكدي من أن لديك القوة للجلوس مرة أخرى بعد الانتهاء.

كرري الخطوتين 4 و 5 بقدر ما تشعرين بالراحة.

ملاحظة من 'سيدتي.نت': إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

* المصدر: healthline.com

تابعي المزيد: تمارين الرشاقة واللياقة بربيز لجسم منحوت