حمية صحية في أيام الدورة الشهرية

تعاني نساء كثيرات، خلال الدورة الشهريّة، من التعب والإرهاق والزيادة في الأوزان، والتي قد تبلغ كيلوغرامين، إلا أن الأمر لا يعدو كونه طبيعيّاً، شريطة أن تدوم التغييرات المذكورة لوقت قصير، ليعود الوزن إلى طبيعته ويتعدل المزاج والنشاط بعد انقضاء «الأيام الشهرية العصبية». في هذا الإطار، تطلع «سيدتي» من الاختصاصيّة في التغذية العلاجية ومدربة اليوغا نوال الزول على الأسباب المسؤولة عن هذه التغيّرات والنصائح لمواجهتها.

تغيُر مستوى الهرمونات الأنثوية، لا سيما انخفاض «الإستروجين» وارتفاع «البروجسترون»، بالمقابل، بالإضافة إلى هبوط مستوى«السيروتونين» في الدماغ (هرمون السعادة) هي الأسباب الرئيسة لكل التغيرات التي تحصل في أجسام الإناث. أمّا الأسباب الأخرى التي قد تزيد من العوارض، أثناء أيام «العادة الشهرية» فتتمثل في: اتباع الأنظمة الغذائية الفقيرة بالسعرات الحرارية والتي تشجع على الحرمان من أنواع عدّة من الأطعمة، لغرض خسارة الاوزان، فضلاً عن التخلي عن تنظيم ساعات النوم والسهر لساعات متأخرة في كلّ ليلة. أضف إلى ذلك، الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالملح (المخلّلات والمعلّبات) والإفراط في استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين لزيادة النشاط، كلها يتسبب بالعوارض الآتية:

1 الشراهة على الأطعمة الغنية بالنشويات والدهون، لأنّها تمنح من يأكلها الراحة والاسترخاء وتساعد في رفع مستوى «هرمون السعادة».

2 الانتفاخ في أصابع اليدين والقدمين والمنطقة الواقعة تحت كل عين جرّاء احتباس الماء.

3 هبوط مستوى الحماسة للقيام بأي نشاط والإحساس بالتعب.

4 التبدل في المزاج والانعزال.

5 استرخاء العضلات الملساء جراء هرمون «البروجسترون»، ما يبطئ حركة الأمعاء، وقد يؤدي للانتفاخ والإمساك في صفوف بعض النساء.

توضّح الاختصاصيّة نوال أن «العوارض المذكورة بمجلها قد تكون حادّة ومزعجة في صفوف البعض أو خفيفة عند البعض الآخر، فالعوامل الوراثية و«روتين» الحياة اليومية، كله يقوم بدور ملحوظ في التخفيف ممّا ذُكر آنفاً».

تابعوا المزيد: نظام غذائي لتنحيف البطن والخصر

نصائح خلال وقت «الدورة»

• تحميل تطبيق لتتبع موعد حلول الدورة الشهرية على الهاتف الجوّال، بغية إضفاء بعض التغييرات على «الروتين» المتبع، مع بدء موعد الدورة الشهرية.

• تناول ثلاث وجبات متوازنة، مع زيادة كمّ البروتين والدهون، والاعتماد على النشويات المركبة الغنيّة بالألياف في أطباق السلطة، وذلك للحفاظ على معدّل سكر جيّداً في الدم والتخفيف من حدّة الجوع. كما يقود تناول الوجبات، في مكان هادئ، والمضغ ببطء، إلى حسن الإنصات إلى إشارات الجسم، كما إلى التخفيف من حدوث النفخة. إضافة الزبادي (أو المكسّرات أو زبدة الفول السوداني أو بذور الشيا أو الأفوكادو أو الشوكولاتة الداكنة) إلى الوجبات الخفيفة المتمثلّة في الفواكه، وذلك لمدّ الجسم بالمغنيزيوم والبوتاسيوم والأملاح الضرورية مع الزيوت المفيدة التي ترفع منسوب «هرمون السعادة». تشتمل الأمثلة على ما تقدّم، على: التمر وزبدة الفول السوداني أو الزبادي مع الفراولة أو الزبيب مع اللوز أو مخفوق الحليب مع الموز وبذور الشيا.

تابعوا المزيد: كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

• تناول الفيتامين «B6» على هيئة مكمّل غذائي أو من خلال إضافة بعض الأطعمة إلى الوجبات، مثل: التونا والسلمون والكبدة والحمّص... الجدير بالذكر أن الفيتامين المذكور محسّن للمزاج ومخفّف للتوتر قبل الدورة الشهرية ومساعد في التركيز.

• الابتعاد عن المأكولات المالحة، لا سيّما رقائق «التشيبس» واللحوم المصنعة (المرتديلا والهوت دوغ) والسوشي... وذلك للتخفيف من احتباس الماء. في الآتي، تقدّم الاختصاصية مثالاً على تنظيم الوجبات ليوم كامل:

الفطور: كوب من حليب الشوفان، مع بضع حبّات من الزبيب.

بعد مرور ساعتين: «توست» مع البيض (أو الجبن) والخضروات.

وجبة خفيفة: حصّة من الفواكه، بالإضافة إلى عدد من حبات اللوز.

الغذاء: طبق من السلطة، مع التركيز على الخضروات الخضراء، وكوب من البرغل (أو الكينوا) مع صدر من الدجاج (أو شريحة من الستيك أو السمك) وثمرة من الأفوكادو.

وجبة خفيفة: حصة من الفواكه، مغمسة بالشوكولاتة الداكنة.

العشاء: طبق من سلطة التونا، مع كم قليل من الذرة.

وجبة خفيفة: طبق من الفشار من دون ملح.

• التخفيف من شرب المشروبات التي تحتوي على كميّة عالية من الكافيين، لأن المادة المذكورة ترفع منسوب التّوتّر و تزيد الرغبة بالسكريات.

• النوم باكراً لتنشيط الجسم.

• ممارسة الرياضة الخفيفة، مثل: المشي واليوغا والتّأمّل، كما تعلّم مهارة التّنفّس العميق وتطبيقها لمدّة 5 دقائق، وذلك لثلاث مرّات في كل يوم، ما يحمل الاسترخاء. يتمثّل التمرين الأسهل للتنفس، في: الشهيق من الأنف لمدّة أربع ثوان، فحبس النفس لمدّة مماثلة، فالزفير من الأنف لأربع ثوان. تكرّر العملية لمدة 5 دقائق. وتوضّح الاختصاصيّة نوال أن «التغييرات خلال أيام العادة الشهرية مرحليّة»، لذا هي تنصح بالبعد عن وزن الجسم خلال الأيام المذكورة واختيار الملابس الفضفاصة المريحة، مع حسن التعامل مع الذات والتعاطف مع تغيّرات الجسم الفيزيولوجيّة الطبيعية. وتدعو الاختصاصية إلى وضع المرأة لائحة بالأمور التي تفرحها، على أن تقوم بها، أي التكلّم مع صديقة أو ممارسة هواية أو الجلوس في الطبيعة أو حجز جلسة تدليكية للجسم وتدليك بالزيوت العطرية.

تابعوا المزيد: حقائق حول تنقية الجسم من السموم