للتخلص من الألم والتيبس المُزعج.. لا تهمل تمرين لوحي الكتف

الوقائع الإخباري: يواجه العاملون في المكاتب والرياضيون وكبار السن تحديات في ثبات لوح الكتف لأسباب مختلفة، تشمل: الجلوس لفترات طويلة، وحركات الرأس المتكررة، وضعف العضلات المرتبط بالعمر.

ووفقا للخبراء، فإن الحل يكمن في تقوية العضلات التي تُثبّت وتحرك لوحي الكتف، 'تلك المنطقة التي نُهملها عادة، رغم ما لها من آثار كبيرة على وضعية الجسم، والحركة، وتخفيف الألم'، كما تقول دانا سانتاس، المؤلفة والمدربة المعتمدة في مجال العلاقة بين العقل والجسم في الرياضات الاحترافية، لموقع 'سي إن إن'.

وتضيف سانتاس: عندما تشعر بألم أو تيبس في كتفيك، فقد يكون أول ما يخطر ببالك، أنك بحاجة إلى مساج أو تمديد للعضلات، لكن 'السبب الحقيقي وراء معظم مشاكل الكتف ليس التوتر السطحي'، بل هو في الغالب 'نقص في ثبات لوح الكتف'.

وبعد أن أوضحنا في تقارير سابقة عن العضلات المهمة المهملة كيف تعمل عضلات البطن الجانبية (المائلة) على ثبات العمود الفقري، وكيف تدعم عضلات الفخذ الداخلية (الضامة) الجزء السفلي من الجسم، من خلال المواظبة على تمارين القوة، المهمة لتخفيف الألم وتسهيل الحركة.

سنركز الآن على تقوية العضلات الداعمة للوحيّ الكتف، ولماذا تعد بالغة الأهمية للكتفين، ولجسم علوي خال من الألم.

العضلات الرئيسية وراء ثبات الكتفين لوحا الكتف أو 'اسكابيولا' (Scapulae)، 'عظمتان مسطحتان مثلثتان، تطفوان على الجزء الخلفي من القفص الصدري، وتثبتهما العضلات فقط، ويمكن لكل لوح منهما أن يتحرك في 6 اتجاهات مختلفة: لأعلى، ولأسفل، وللداخل باتجاه العمود الفقري، وللخارج بعيدا عن العمود الفقري، كما يمكن أن يميل للأمام أو للخلف. ويتم التحكم في هذه الحركات بواسطة مجموعة العضلات المُثَبتة التالية:

العضلة المنشارية الأمامية

مكانها: توجد على جانبي القفص الصدري، أسفل الإبطين.

وظيفتها: تساعد لوحي الكتف على الانزلاق لأعلى وحول الأضلاع، والوصول إلى الأمام وفوق الرأس.

العضلة شبه المنحرفة السفلية

مكانها: توجد أسفل لوحي الكتف، وتمتد إلى أسفل منتصف الظهر.

وظيفتها: تسحب لوحي الكتف لأسفل وللخلف، 'لمقاومة وضعية الكتفين المنحنية الشائعة لدى العاملين في المكاتب'.

العضلات المعينية والعضلة شبه المنحرفة الوسطى

مكانهما: تقعان في منطقة أعلى الظهر والكتف والرقبة، لكن العضلة المعينية هي الأصغر حجما، وتقع أسفل العضلة شبه المنحرفة الوسطى.

وظيفتهما: العضلة المعينية مسؤولة عن ضمّ لوحي الكتف معا، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى مسؤولة عن حركات الرفع والانخفاض والانكماش والدوران، وكلتا العضلتين تلعبان دورا حاسما في استقرار الكتف، والحفاظ على الوضعية الصحيحة.

ووفقا لسانتاس، 'عندما تكون هذه العضلات قوية وتعمل معا بشكل صحيح، ينزلق لوحا الكتف بسلاسة عبر الظهر، مما يوفر منصة مثالية لعمل الذراعين'.

سلسلة من الآلام يسببها ضعف عضلات الكتف فعدم وجود ثبات كاف يؤدي إلى سلسلة من التطورات التي تسبب الألم وترفع خطر الإصابة، مثل:

بروز لوحي الكتف، حيث يبرز لوحا الكتف من الظهر كالأجنحة.

الميل الأمامي، حيث يميل الكتفان إلى الأمام.

والحالتان تحدان من قدرة لوحي الكتف على التحرك بسلاسة، مما يزيد من خطر الانضغاط والألم، ويجعل عضلات الكفة المدورة أكثر عرضة للإصابة والإجهاد الزائد.

ولا تقتصر المشاكل عند الكتفين فحسب، بل تمتد لتؤثر على الجزء العلوي من الجسم بالكامل، فمع انحناء الكتفين، يميل الرأس إلى الأمام، مما يسبب آلاما وتيبسا في الرقبة، وينحني الجزء الأوسط من الظهر لاستيعاب الشد في الجزء العلوي، مما يؤدي إلى آلام في الظهر وحول لوحي الكتف.

لكن هناك عاملا آخر يمكن أن يزيد من تفاقم مشاكل لوحي الكتف، وهو 'التنفس السطحي'.

العلاقة بين التنفس ومشاكل لوحيّ الكتف تماما، كما هو الحال مع العضلات المائلة والعضلات الضامة، تؤثر أنماط التنفس بشكل مباشر على ميكانيكا الكتف، فمع الشهيق العميق، يتوسع القفص الصدري، وتدعم العضلة المنشارية الأمامية لوحي الكتف على طول الأضلاع أثناء التوسع. في حين يساعد الزفير الطويل والكامل على تنشيط العضلات المائلة، وسحب الأضلاع السفلية للداخل وللأسفل، للحفاظ على وضع القفص الصدري بشكل صحيح. وبهذه الطريقة، يمنحنا التنفس الحجابي الصحيح القدرة على منح لوحي الكتف ثابتا كافيا.

في المقابل، إذا كان التنفس سطحيا فإنه يتركز في الجزء العلوي من الصدر، ويجعل كتفيك ترتفعان مع كل نفس، مما يُسبب توترا في عضلات الرقبة، ويعيق وظيفة عضلات تثبيت لوح الكتف. وبمرور الوقت، يعزز التنفس السطحي وضعية الجسم السيئة وعدم استقرار لوح الكتف.

تمارين لتقوية لوحيّ الكتف هذه مجموعة من التمارين لا تحتاج إلى أوزان أو معدات، فقط جدار أو شريط مقاومة أو وزن الجسم:

تمرين الاستناد إلى الحائط

قف وظهرك مستند إلى الحائط، وقدماك متباعدتان، وركبتاك مثنيتان قليلا.

اضغط أسفل ظهرك وكتفيك ومؤخرة رأسك على الحائط.

ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، والتأكد من إبقاء مرفقيك وظهر يديك على الحائط.

استنشق أثناء تحريك ذراعيك ببطء لأعلى حتى يصبح الحفاظ على التلامس صعبا، ثم ازفر عائدا إلى زاوية 90 درجة.

قم بأداء من 6 إلى 8 تكرارات لكل شكل، في جولتين إلى 3 جولات.

تمرين الضغط بلوح الكتف

ابدأ في وضعية تمرين الضغط (أو انزل على ركبتيك)، مع فرد الذراعين بدون ثني مرفقيك.

استنشق أثناء خفض صدرك قليلا، وقرب لوحي كتفك.

ازفر أثناء الضغط على الأرض، مع مباعدة لوحي كتفك بعيدا عن بعضهما البعض.

كرر التمرين من 8 إلى 10 مرات، مع إكمال مجموعتين إلى 3 مجموعات.

تمرين سحب الشريط المطاطي

أمسك شريط المقاومة عند مستوى الصدر مع مد ذراعيك أمامك، بمسافة مساوية لعرض كتفيك.

استنشق للاستعداد، ثم ازفر أثناء سحب الشريط، مع ضم لوحي كتفيك.

ارجع ببطء مع الشهيق، مع التحكم في المقاومة.

كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة، لمجموعتين أو 3 مجموعات.

تمرين الانبطاح ورفع الذراعين على شكل حرفي 'واي' و 'تي'

انبطح على بطنك مع ثني ذقنك وإبقاء رقبتك مستقيمة.

استنشق الهواء استعدادا، ثم ازفر وأنت ترفع ذراعيك على شكل حرف 'واي' فوق رأسك، ثم على شكل حرف 'تي' إلى الجانبين، مع إبقاء راحتي يديك للأسفل.

حافظ على كل وضعية رفع لمدة ثانيتين إلى 3 ثوان، قبل خفض ذراعيك ببطء.